Kaip numesti 10 kg per mėnesį nepakenkiant sveikatai – aktuali tema daugeliui žmonių. Tačiau dauguma greitų metodų tik žada svorio metimo greitį ir negarantuoja geros savijautos, o ką jau kalbėti apie stabilų rezultatą ilgą laiką.
Apibrėžkime tikslus. 10 kg negalima pavadinti maža figūra. Kartu tai nėra kritiška, o mėnuo nėra trumpas laikotarpis.
Ko mes norime iš efektyvaus svorio metimo?
- Sumažinkite apetitą ir alkio diskomfortą.
- Greitai atsisveikinkite su riebalų pertekliumi (ir ne tik audiniuose tvyrančiu vandeniu! )
- Gera savijauta – tiek fiziškai, tiek nuotaika.
- Pasiekite normą pagal standartinius sveikatos rodiklius (įprasti tyrimai, EKG, organų sistemų ultragarsas).
Šiuolaikinė dieta gali mums padėti! Štai pagrindiniai greiti žingsniai tonizuotam ir geros sveikatos link.
1 taisyklė: angliavandeniai nuo 25 iki 50 gramų per dieną
Sėkmės pagrindas yra pašalinti gliukozę, fruktozę, sacharozę ir visus krakmolingus maisto produktus. Paprasčiau tariant, nuleiskite saldumynus, miltus, grūdus ir vaisius su aukštu glikemijos indeksu.
Kodėl tai taip negailestinga? Dėl trijų svarbių priežasčių, susijusių su insulinu, galingu hormonu mūsų organizme.
- Angliavandenių turintis maistas skatina insulino gamybą. Tai skatina riebalų kaupimąsi organizme. Kai insulinas yra normalus, kūnas sunaudoja riebalus energijai gauti.
- Esant normaliam insulinui, inkstai aktyviai pašalina skysčių perteklių iš audinių. Jaučiame palengvėjimą ir natūralų diuretikų poveikį.
- Dietos su cukrumi ir žemu glikemijos indeksu (GI) yra patogiausias svorio metimas. Daug greičiau nustojame jausti stiprų alkį (juk insulino šuolių kraujyje nebūna! ).
Įdomumo dėlei įvertinkime tvarkaraštį. Dvi dietos – mažai angliavandenių ir mažai riebalų.
Dieta su mažai angliavandenių yra lengviau toleruojama, rezultatai džiugina jau pirmą savaitę, racione gausu vitaminų ir mineralų.
Valgome mėsą, daržoves ir sveikuosius riebalus – tuščių kalorijų nebūna! Ar tai ne branginama žmogaus svajonė?!
Natūrali mažai angliavandenių dietos premija yra iki 5 kg per pirmąją savaitę, kai viršijama 15 kg. Be to! Visiškai įmanoma numesti 10 kg per mėnesį, net jei visa tai yra antsvoris.
Įrodytas poveikis cukraus vengimui yra sumažinti alkį ir padidinti sotumą. Be didelių valios pastangų pavyksta sulieknėti ir greitai įjungti autopilotą formuojant meniu.
Kokia esmė?
Mažindami angliavandenių kiekį sumažiname insulino kiekį kraujyje, mažiname apetitą ir numetame svorį be įkyraus alkio.
2 taisyklė: kiekvieną kartą valgykite baltymus, daržoves ir riebalus
Kiekvieną patiekalą (! ) sudaro baltymai, riebalai ir daržovės.
Tai lengviausias būdas laikytis angliavandenių apribojimo nuo 25 iki 50 g per dieną. Mes pasirenkame pačius naudingiausius produktus ir lieknėdami palaikome normalią sveikatą.
Žemiau atsispausdiname 3 sąrašus ir laikome juos prieš akis virtuvėje.
Baltymų maisto produktų sąrašas
Patikrinkite įvairovę!
- Gyvūnai ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena ir kt. Rečiau subproduktai – kepenys, vištienos skrandžiai ir kt. ;
- Jūros gyventojai: krevetės, kalmarai ir skirtingo riebumo mažos žuvys - svoris iki 1, 5 kg. Silkė, jūrų lydeka, upėtakis, rožinė lašiša, polakis, menkė, gelsvapelekis tunas (įskaitant konservus natūraliose sultyse);
- Natūralus varškė ir vidutinio riebumo kefyras;
- Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
Lieknėjimo maistinių medžiagų lyderis yra baltymai. Nuo pirmųjų svorio metimo dienų jis atneša daug teigiamų savijautos pokyčių:
- Sumažėjęs bendras nerimas;
- Rečiau kankina naktinis alkis;
- Oda, plaukai, nagai pagerėja;
- Palaikomas stiprus imunitetas.
Žemo GI daržovių sąrašas
Mažai glikemijos turinčios daržovės taip pat yra įdomios:
- Visų rūšių kopūstai (baltieji, raudonieji, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kaliaropės);
- Špinatai ir visų rūšių žalumynai (rukola, daržovių salotos, petražolės, krapai, česnakai);
- Agurkai, pomidorai, paprikos;
- Salierai, įskaitant stiebus, juoduosius ridikus, paprastuosius ridikus ir daikonus;
- Visų veislių cukinijos, įskaitant cukinijas;
- šparagai (šparagai);
- Grybai;
- Avokadas.
Svarbus pliusas!
Net 3 itin stambios salotos iš šių ingredientų neapkraus mums daugiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.
Traškuojame sultingai ir tirpstančiam burnoje, tačiau laikomės mažai angliavandenių turinčios dietos, kuri leidžia per mėnesį numesti 10 kg nepakenkiant sveikatai.
Vitaminai ir skaidulos užtikrins tinkamą žarnyno valymą ir budrumą. Turėdami daržovių salotų įprotį, sveikatos pamatus klojame nuo pirmųjų žingsnių gražios figūros kelyje.
Sveiki riebalai
Svarbu!
Nebijokite drąsos! Pavojinga sujungti 2 dietas į vieną. Rinkitės arba mažai angliavandenių, arba mažai riebalų. Apribojus abu, mityba bus labai prasta ir nesveika.
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (gamintojai Graikija, Ispanija);
- Žemės riešutų ir migdolų sviestas;
- Moliūgų sėklų aliejus (kartais);
- Šalto spaudimo kokosų aliejus (kepti šiame aliejuje! );
- Natūralus sviestas (nedidelis kiekis);
- Graikiniai riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos (saikingai);
- Žuvų taukai (kaip maisto papildas omega-3 didinimui).
Nenustebkite: "Kur yra saulėgrąžų ir kiti aliejai? "Galite įtraukti juos į savo mitybą iš įpročio. Bet galvok apie sveikatą.
Padidinkite Omega-3 savo mityboje!
Manome, kad naudinga mažinti omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą net ir dietos metu. Omega 3 ir 6 harmonija yra santykis nuo 1 iki 4. Mūsų įprasta dieta yra 16-20 kartų daugiau omega 6. Šis disbalansas padidina insulto, infarkto ir ankstyvo senėjimo riziką. Svorio metimas yra apkrova kūnui. Logiška padėti organizmui omegas. Todėl vartojame žuvų taukus (1-3 arbatinius šaukštelius per dieną) ir tik tuos aliejus, kuriuose omega-6 yra ne daugiau kaip 30% visų riebalų rūgščių.
Kas yra dalinė mityba?
Tinkami 2 variantai – jūsų pasirinkimas:
- Du kartus, maždaug vienodo tūrio. Tarp valgymų gerkite švarų vandenį.
- Arba trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė)
Greito sotumo paslaptis:
Visi patiekalai yra gausūs ir lėti. Kruopščiai kramtykite! Ir pradedame nuo salotų su sviestu. Pirmuoju baltymo gabalėliu burnoje apsinuodijama tik tada, kai jau suvalgyta trečdalis ar pusė salotų.
Kaip gaminti maistą, kad būtų laikomasi angliavandenių apribojimo?
Mes naudojame receptus iš bet kokios baltymų dietos (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach ir kt. ). Knygos, tinklaraščiai, forumai: daug mažai angliavandenių turinčių receptų visada po ranka.
Maitinimo santrauka:
Kiekvienas mūsų patiekalas yra didelis valgis, kuriame baltymus ir daržoves papildo sveikieji riebalai. Per dieną angliavandeniai laikomi 25-50 gramų ribose.
3 taisyklė: 1 valanda pasivaikščiojimo gatve ir lengvoji atletika 3 r per savaitę
Pirmasis yra būtinas! Kiekvienas žodis:
1 valanda + nuolatinis pasivaikščiojimas + lauke.
Ar esate įpratęs prie pasiteisinimų dėl išmetamųjų dujų? Deja, tai abejotina. Ne kiekvienas miestas yra Manhetenas. Be to, aplink yra daugybė galimybių. Vaikščiokite tarp namų gyvenamajame rajone, vietiniame parke, ramiomis gatvelėmis. Eikite artimiausiais lauko laiptais. Vaikščiokite anksti ryte arba vakare po 20 val. , kai mašinų mažiau.
Ekstremaliais atvejais vaikščiojimas (! ) Bėgimo takeliu, sveikatingumo raitelis ir bet koks kitas aerobinis treniruoklis vidutiniu tempu balkone su plačiai atidarytais langais. Visiškai nėra laiko? Rasti! Ir vaikščiokite 40 minučių, bet kiekvieną dieną!
Kalbama ne apie specialią aerobiką su šoktelėjusiu pulsu tam tikru dažniu. Pagrindiniai privalumai yra vaizdo pasikeitimas, įrodytas minimalus žingsnis širdies sveikatai ir deguoniui. Smegenys sunaudoja iki 18% įkvėpto deguonies. Be jo neįmanoma išlaikyti geros nuotaikos. Nėra nuotaikos – bus automatinis svorio metimo sabotažas. Ir net nepastebėsite, kaip tai vyksta.
Antra, lengvoji atletika yra neprivalomas, bet efektyviausias pagalbininkas.
Mūsų tikslas – jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę pagal klasikinį apšilimo-pratimo-tempimo schemą.
Dabar įdomiausias dalykas: tokią treniruotę galite išmokti net namuose. Mes naudojame savo kūno svorį ir itin lėtą mankštą. Fantastiškas poveikis bet kuriai raumenų grupei nesilankant sporto salėje.
Pilvo raumenys, pritūpimai, įtūpstai.
Kiekvieną nereikšmingą judesį ištempkite 10-12 sekundžių, o raumenys iš nuovargio drebės per 15 minučių. Pavyzdžiui, mes siūbuojame abs nuo grindų, lėtai nuplėšdami kiekvieną slankstelį. Arba sklandžiai pritūpiame, žiūrėdami į laikrodį: 10 sekundžių žemyn, 10 sekundžių aukštyn. O jei kulminacijos taške pabūni 3-5 sekundes, tada krūvis vėl didėja!
Geras pasirinkimas pradedantiesiems be žalos sveikatai - kalanetika ir pilatesas, lėtas važiavimas dviračiu ir orbitos trasa su maksimaliu pasipriešinimu, visų tipų lentos (į priekį, atbuline eiga, į šoną).
Galite eiti į sporto salę. Bet jei pasiteisinimas „nėra laiko sportuoti" neleidžia jums susieti kūno kultūros su svorio metimu, atsisakykite jo šiandien! Atsiminkite: numesti svorio galite tik atlikdami treniruotes namuose.
Lengvosios atletikos privalumas – medžiagų apykaitos pagreitėjimas po treniruotės, iki paros. Taip pat raumenų kontūrų formavimas ir kolageno gamyba (oda jums padėkos! ). O vaikštant keičiantis kraštovaizdžiui, suaktyvėja endorfinų – džiaugsmo hormonų – sintezė, leidžianti nenukrypti iš teisingo kelio.
Išvada: judėkite!
Pasivaikščiojimas po atviru dangumi – 1 valanda per dieną. Be to, geriausia yra jėgos gimnastika su bet kokiu svoriu (kūno svoris mums padės! ). Treniruočių dažnumas – bent 3 kartus per savaitę, geriausia 4.
4 taisyklė: kartą per savaitę apsirūpinkite angliavandeniais
Ši taisyklė neprivaloma. Tačiau daugeliui žmonių kontroliuojamas angliavandenių laisvės elementas padeda geriau susidoroti su svorio metimu.
Ką mes darome? Šeštadienį arba sekmadienį valgome angliavandenius.
Mūsų užduotis – nenaudoti lengvųjų angliavandenių (miltų, cukraus, medaus, saldžiųjų desertų). Tačiau valgykite sveikus sudėtingus angliavandenius, pasiimkite ką nors malonaus ir net neįprasto.
Psichologiniu požiūriu iškrovos diena gali būti naujų maisto potyrių diena. Tai padės išlaikyti pergalingą nuotaiką. Amžini kenčiantys be paprastų būties džiaugsmų – ne apie mus!
Angliavandenių maistui naudojame:
- Grikiai, įskaitant žalius, soras, ryžius, kvinoją, avinžirnius ir kitus ankštinius augalus;
- Daugiau saldžių daržovių: burokėlių ir morkų, geriau žalių, retkarčiais bulvių, topinambų;
- Švieži vaisiai, pageidautina su vidutiniu GI – ne daugiau kaip 400 gramų per dieną. Greipfrutai, abrikosai, avietės, serbentai, kriaušės, slyvos, vyšnios ir kt.
Pagrindinė sėkmės paslaptis – angliavandenių įkrovimas tik kartą per savaitę.
Esame ramūs dėl to, kad svoris iškart po zigzago gali smarkiai pašokti (iki 2 kg). Nepanikuokite! Jis greitai išnyks, kai grįšime prie angliavandenių apribojimų. „Baisūs skaičiai" – daugiausia vandens susilaikymas audiniuose, o ne gryni riebalai.
Taigi ką galime sau leisti? Jei tikrai norite:
1 poilsio dieną skirkite angliavandenių zigzagui mityboje. Rinkitės aukštos vertės angliavandenių šaltinius, vidutinio GI, daug skaidulų ir sveikų maistinių medžiagų.
5 taisyklė: neužsikraukite kalorijų!
Kasdien suvalgyti 7 tūkst.
Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama angliavandenių mažinimui ir naujo sotumo jausmo siekimui. Kai laikomės taisyklės „baltymai + daržovės + sveiki riebalai", automatiškai patenkame į saugią kalorijų persivalgymo zoną. Tūris suteikia salotoms dideles, padaže esantys riebalai suteikia patiekalui sotumo ir virškinamumo, o mėsa/žuvis tampa pagrindu.
Jei neapsieisite be skaičiavimo, skaičiuokite internete arba telefone. Vidutinis nepavojingas dienos kalorijų normos apribojimas svorio metimo laikotarpiu 1 mėnesį yra 1400 kcal moterims, 1600 kcal vyrams. Tačiau daug kas priklauso nuo mūsų fizinio aktyvumo ir amžiaus.
Kokia esmė?
Ar jums rūpi kalorijos, nėra pirmasis klausimas. Pagrindinis dėmesys skiriamas angliavandeniams! Nuo 25 iki 50 gramų per dieną. Visos kitos kalorijos turi būti gaunamos iš baltymų ir sveikųjų riebalų.
TOP 7 svarbūs padėjėjai
Pirmiausia skirtume miegą ir vandenį. Net to pakanka, kad aprašytoje sistemoje nekiltų svorio metimo problemų. Bet jūs galite panaudoti visus 7 life hack’us, kad jūsų sveikata nenukristų nė gramo.
- Mes miegame giliai ir pakankamai. Einame miegoti iki 23: 00. Vėsus, tamsiausias ir tyliausias kambarys, nuolatinis deguonies tiekimas. Miegame iš eilės nuo 7 iki 9 valandų. Kiekvieną dieną. Taip prailginame savo gyvenimą ir labai efektyviai apsidraudžiame nuo „perkrovų" ir „gedimų". Naudą teikia trys hormonai – melatoninas, grelinas ir leptinas. Pirmoji – TOP 3 natūralių apsaugos priemonių nuo sisteminio senatvinio uždegimo herojus. Antrasis valdo apetitą ir pakyla, kai nepakankamai miegate. Trečiasis kontroliuoja sotumą ir greitai mažėja, kai tik neužmiegame. Nėra tinkamo miego? Pasiruoškite avarijai: biochemija prieš jus.
- Geriame daugiau vandens. Nuo 20 iki 30 ml kiekvienam dabartinio svorio kilogramui. Ryte tuščiu skrandžiu 300 ml. Dieną su savimi nešiojamės butelį ir gurkšnojame tarp valgymų. Didelėmis porcijomis vandens (1 stiklinė) galima išgerti 15 minučių prieš valgį.
- Kavos ir arbatos neatsisakome. Du plokšti arbatiniai šaukšteliai yra vidutinė saugi norma. Argumentai "už": medžiagų apykaitos procesų pagreitis ir choleretinis poveikis ryte (ir tai yra kokybiškas žarnyno valymas).
- Labiausiai baltymų turintis maistas yra pusryčiai. Lengvos salotos iš žalumynų, šiek tiek riebalų ir daug baltymų, kad mūsų svorio metimas paspartėtų iki 30%! Palyginti su tais, kurie ryte nekreipia dėmesio į baltymus.
- Kasdien pristatome skaidulą. Variantai – avižų sėlenos, linų sėmenys, unikalūs psyllium, kopūstai, ridikai.
- Mes neatsisakome „riebalų deginimo produktų". Pavadinimas nėra tikslus, tačiau šiuose sąrašuose yra tam tikra prasmė. Spręskite patys: daugiausia minima žalioji arbata, rūgpienis ir labai sultingos vitaminingos daržovės bei vaisiai. Turėdami omenyje angliavandenius (ne daugiau kaip 50 gramų per dieną! ), kai kuriuos herojus įtraukiame į racioną, kad būtų naudinga sveikatai (antioksidantai, probiotikai ir kt. ).
- Mažos lėkštės. O jei psichologinių eksperimentų potraukis didelis, tai kinai laikosi. Kas iš karto sugebėjo patogiai įsitaisyti? Komentuokite žemiau! Garsų malonumą garantuojame.
Kaip greitai numesime 10 kg ir kokius priedus gausime
Jei laikysitės visų taisyklių, per pirmąją savaitę nukris nuo 2, 5 iki 5 kilogramų.
Toliau – nuo 1, 5 iki 2, 5 kg per savaitę, priklausomai nuo jūsų kūno fiziologijos ir patirties metant svorį.
Kokie yra mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatų modeliai?
Daugelis žmonių per pirmąsias 5–7 dienas jausis blogiau. Pradedantieji lieknėti greičiau numeta riebalus. Labai stori žmonės gali susidurti su svambalais daugiau nei vieną savaitę iš eilės.
Moterys numeta svorio lėčiau nei vyrai. Priklausomai nuo ciklo etapo, moterų svorio metimas gali labai svyruoti – net ir dedant vienodas pastangas ir laikantis dietos.
Tačiau taisyklių laikymosi rezultatas įkvepia: visi meta svorį!
Norite greitai numesti svorio? Nemirkite badu, bet pasakykite "Ne! "cukrų.
Iki šiol buvo sukaupti didelio masto stebėjimai apie teigiamus pokyčius organizme laikantis dietos su ribotu angliavandenių kiekiu:
- Padidėjęs cukraus kiekis normalizuojasi;
- Lipidograma – harmonijoje (mažėja trigliceridai ir „blogasis" cholesterolis, pakyla „gerasis");
- Aukštas kraujospūdis stabilizuojasi 5 balais žemiau be vaistų;
- O gera nuotaika padeda gyventi laimingai net prieš išpuoselėtus kontūrus veidrodyje.
Prieš keičiant mitybą būtina gydytojo konsultacija!
Mažai angliavandenių turinčios dietos turi šalutinį poveikį, kuris gali būti žalingas tam tikroms lėtinėms ligoms ir pernelyg griežtiems apribojimams per ilgai.
Blaivus tikslas – numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Ar sergate? Ar neseniai sirgote infekcija? Nežinote savo sveikatos lygio? Ar seniai neatlikote įprastinių testų? Pirmiausia gydytojas, tada dieta.
Tikimės, kad rekomendacijos jums bus naudingos. Taisyklės, kaip numesti 10 kg per mėnesį nepakenkiant sveikatai, yra pagrįstos angliavandenių mažinimu, kasdieniu pasivaikščiojimu, sportiniu fiziniu lavinimu ir bendraisiais fiziologijos dėsniais apie gėrimo režimą, miegą ir psichologiją. Jie leis atsisveikinti su perteklinėmis santaupomis 2 ar net 3 kartus greičiau nei dietos, kurios mažina riebalus ir atsižvelgia į kiekvieną kaloriją.